宮崎県の現状

朝食を食べる割合

 【朝食を毎日食べる子どもの割合は、

  中学2年、高校2年で減少する傾向にあります】

野菜が足りない子どもの割合

野菜が足りない子どもの割合は中学生で63%、高校生で83%となっています。

宮崎県の目標

元気な1日は、楽しく食べる朝ご飯から!
野菜を食べて健康生活 野菜をもう一皿!!
  ※食事バランスガイドの野菜1皿は70g

朝ごはんについて

朝ごはんの役割

脳のエネルギー源は、ブドウ糖。朝、頭がボーっとするのはブドウ糖が不足しているからです。
朝ごはんを食べることで、脳の働きが活発となり、やる気や判断力が上がります。
また、下のグラフから、朝ごはんを毎日食べている子どもほど学力調査の平均正答率が高い傾向にあることがわかります。
それ以外にも体温が上昇し、血流が良くなります。また、噛むことにより、脳や胃腸を刺激し朝の排便にもつながります。

出典:早寝早起き朝ごはんポケットガイド(「早寝早起き朝ごはん」全国協議会)

どんな朝ごはんがいい?

夕食でとったエネルギーは、寝ている間にすべて使われてしまい、朝には残っていません。そのため、朝ごはんを食べないと、午前中脳の活動に必要なエネルギーである糖質(ブドウ糖)が足りなくなってしまいます。
午前中、元気に活動するためには、まずエネルギー源となるご飯、パン、麺などの糖質を食べる必要があります。

脳に効く!朝ごはん

ポイント1 脳のエネルギー源であるブドウ糖を十分に供給すること。
ポイント2 ブドウ糖が有効に脳細胞で使われるようにするための栄養素(ビタミンB群、
       必須アミノ酸のリジン)をきちんととること。
ビタミンB群は、豚肉等に多く含まれます。
リジンは豆類(納豆、豆腐等)や卵黄、乳製品に多く含まれています。

ポイント
朝ごはんは、「ごはんやパンなどの主食+卵や野菜などのおかず」を基本形としてまずは「食べる習慣」をつけましょう。

簡単!朝ごはんのポイント

 まずは、食べる習慣をつけることが大切です。脳のエネルギー源となる糖質を多く含む
 炭水化物を食べることから始めましょう!


ごはんにふりかけや、つくだ煮をのせる。
おにぎりなど。

食べる習慣をつけるためには、最初は菓子パンでもOK。
しかし、菓子パンはエネルギーや脂質が多いので、
できれば食パンやロールパンがおすすめです。
 毎日、ごはんやパンだけ食べる習慣がある場合は、何かもう1品加えてみましょう。
 主菜、副菜、果物、牛乳、乳製品から食べやすいものをプラスすることで、栄養バランス
 がぐんとアップします。

 さらに1品プラスすると、栄養バランスだけでなく、食事としての満足度もアップします。

出典:小学生のための早寝・早起き朝ごはんガイド~保護者・指導者向け~
(早寝早起き朝ごはん全国協議会)
  朝食が大事なワケ(農林水産省)

朝ごはんレシピ

野菜について

1日どれくらい野菜をとればいいの?

子どもの目安量は?

バランスのいい食事って?

給食はバランス食の見本です!

毎日食べている給食は、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物といった5つの料理グループがそろっています。また、給食は私たちの体に必要なエネルギーの3分の1がとれるように栄養士さんが献立を考えています。毎日のメニューを見ながら何をどれだけ食べたらいいのかを考えてみましょう。

使ってみよう!食事バランスガイド

  ○ 料理を「つ」の単位で数えます 
「食事バランスガイド」では、料理を「つ」の単位で数えます。「1つ」の目安は、5つの料理グループごとに決められています。
いつも自分たちが食べている料理を「つ」で数えてみましょう。

「つ」の数え方の基本を覚えてみましょう。大きさによって少し違いはありますが、この基本を覚えておけば、どんな料理も「つ」を数えることができます。
 主食  … ごはん、パン、めん類 
数え方の基本は、おにぎり1個、ごはん1杯(小盛り)、食パン1枚が「1つ」。ごはん1杯(普通盛り)は「1.5つ」。めん類・パスタ類は1人前で「2つ」くらいと数えます。

 副菜  … 野菜、きのこ、いも、かいそう料理 
小皿や小ばちに入った野菜料理1皿分が「1つ」くらい。中皿や中ばちに入ったものは「2つ」くらい(サラダはこの量で「1つ」)野菜ジュース(100%)200mlは「1つ」です。

 主菜  … 肉、魚、卵、大豆料理 
卵1個の料理が「1つ」。大人が食べる魚料理1人前「2つ」、肉料理1人前だと「3つ」くらい。
ハンバーグが大人の1人前より少し小さかったら「2つ」、半分くらいなら「1.5つ」と数えます。

 牛乳・乳製品 
給食で飲んでいる牛乳1本(200ml)は、ちょうど「2つ」分です。

 果物 
みかんやバナナくらいの大きさの果物が「1つ」、りんごなど大きい果物1個は半分で「1つ」です。

自分はいくつ食べたらいいかチェックしてみよう!

※身体活動量
「低 い」  …すわって勉強をしたりすることが多い人
「ふつう以上」…休み時間はしっかり外で遊んだり、たくさん歩いたり走ったりしている人

自分にちょうど良い1日分の適量

≪10~11歳の食事例(2200kcal±200kcal)≫

小児期は成長期で、一日に必要なエネルギーや栄養も多くなります。丈夫な骨をつくるカルシウムを多く含む牛乳・乳製品は大人より少し多めにとりましょう。スポーツをしている中学生は、ご飯やパンなどの主食の量を食パン1枚またはおにぎり1個分多めに食べましょう。
出典:「みんなの食育」農林水産省

おやつの工夫について

おやつを何ために食べるの?

食事と食事の間隔は、4~5時間が理想時。でも、私たちの生活では、昼食と夕食の間が6~7時間くらい開いてしまうことがあります。このような時は、軽めのおやつをとることをおすすめします。おやつは”間食”といって、その名のとおり食事と食事の間にとるもの。上手におやつをとることで、夜おそくに食べるのを防ぐという働きがあります。

おやつの食べ過ぎに注意

おやつというと、甘いケーキやチョコレート、おせんべいなどのお菓子を思いうかべる人も多いかもしれませんね。でも、おやつは必ずしもお菓子とは限りません。お菓子は生活の中の楽しみの部分ですが、思った以上にエネルギーの高いものが多いので気をつけましょう。
大切なのは食べ過ぎないことと、時間を決めて食べること。食事のリズムやバランスをくずさないよう気をつけて、一日200kcal(キロカロリー)以内を目安にしましょう。お菓子や飲み物には、エネルギーが書かれたものが多いので、表示を見て、食べ過ぎていないかチェックしましょう。
塾や習い事で夕食の時間が遅くなってしまいそうなときは、お菓子よりも、食事の代わりにもなるおにぎりや野菜スープなどで、上手に栄養をとるといいでしょう。

また、お菓子ではなく、果物を取り入れたり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。

【参考】果物50kcal(キロカロリー)の目安(上手に組み合わせて食べましょう。)

出典:子どもの食育(農林水産省)

ヘルシーおやつレシピ

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