宮崎県民の健やかな生活づくりを応援します 宮崎県健康づくり推進センター

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小児期の栄養・食生活
県民の健康づくりの「現状とポイント」

宮崎県の現状

朝食を食べる割合

【朝食を毎日食べる子どもの割合は、中学生から減少する傾向にあります

野菜が足りない子どもの割合

野菜が足りない子どもの割合は中学生で74%、高校生で80%となっています。

宮崎県の目標

元気な1日は、楽しく食べる朝ご飯から!

野菜を食べて健康生活 野菜をもう一皿!!

しっかりとろう! カルシウム

健康づくりのポイント

朝ごはんについて

朝ごはんの役割

脳のエネルギー源は、ブドウ糖。朝、頭がボーっとするのはブドウ糖が不足しているからです。
朝ごはんを食べることで、脳の働きが活発となり、やる気や判断力が上がります。
また、下のグラフから、朝ごはんを毎日食べている子どもほど学力調査の平均正答率が高い傾向にあることがわかります。
それ以外にも体温が上昇し、血流が良くなります。また、噛むことにより、脳や胃腸を刺激し朝の排便にもつながります。

出典:早寝早起き朝ごはんポケットガイド(「早寝早起き朝ごはん」全国協議会)

どんな朝ごはんがいい?

夕食でとったエネルギーは、寝ている間にすべて使われてしまい、朝には残っていません。そのため、朝ごはんを食べないと、午前中 脳の活動に必要なエネルギーである糖質(ブドウ糖)が足りなくなってしまいます。
 午前中、元気に活動するためには、まずエネルギー源となるごはん、パン、めんなどの糖質を食べる必要があります。

脳に効く!朝ごはん

ポイント1 脳のエネルギー源であるブドウ糖を十分に供給すること。

ポイント2 ブドウ糖が有効に脳細胞で使われるようにするための栄養素(ビタミンB群、必須アミノ酸のリジン)をきちんととること。

ビタミンB群は、豚肉等に多く含まれます。
リジンは豆類(納豆、豆腐等)や卵黄、乳製品に多く含まれています。

簡単!朝ごはんポイント

主食(糖質)

まずは、食べる習慣をつけることが大切です。脳のエネルギー源となる糖質を多く含む炭水化物を食べることから始めましょう!

ごはんにふりかけや、つくだ煮をのせる。
おにぎりなど。

食べる習慣をつけるためには、最初は菓子パンでもOK。
しかし、菓子パンはエネルギーや脂質が多いので、できれば食パンやロールパンがおすすめです。

主食(糖質)+1品(主菜or副菜or果物or牛乳・乳製品)

毎日、ごはんやパンだけ食べる習慣がある場合は、何かもう1品加えてみましょう。
 主菜、副菜、果物、牛乳、乳製品から食べやすいものをプラスすることで、栄養バランスがぐんとアップします。

主食(糖質)+2品(主菜or副菜or果物or牛乳・乳製品)

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出典:小学生のための早寝・早起き朝ごはんガイド~保護者・指導者向け~
(早寝早起き朝ごはん全国協議会)

忙しい朝も簡単!朝ご飯レシピ

野菜について

1日どれくらい野菜をとればいいの?

子どもの目安量は?

子どもの苦手克服!野菜料理

バランスのいい食事って?

給食はバランス食の見本です!

毎日食べている給食は、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物といった5つの料理グループがそろっています。また、給食は私たちの体に必要なエネルギーの3分の1がとれるように栄養士さんが献立を考えています。毎日のメニューを見ながら何をどれだけ食べたらいいのかを考えてみましょう。

使ってみよう!食事バランスガイド

料理を「つ」の単位で数えます

「食事バランスガイド」では、料理を「つ」の単位で数えます。「1つ」の目安は、5つの料理グループごとに決められています。
いつも自分たちが食べている料理を「つ」で数えてみましょう。
「つ」の数え方の基本を覚えてみましょう。大きさによって少し違いはありますが、この基本を覚えておけば、どんな料理も「つ」を数えることができます。

バランスGood!料理

おやつの工夫について

おやつを何ために食べるの?

食事と食事の間隔は、4~5時間が理想時。でも、私たちの生活では、昼食と夕食の間が6~7時間くらい開いてしまうことがあります。このような時は、軽めのおやつをとることをおすすめします。おやつは"間食"といって、その名のとおり食事と食事の間にとるもの。上手におやつをとることで、夜おそくに食べるのを防ぐという働きがあります。

おやつの食べ過ぎに注意

おやつというと、甘いケーキやチョコレート、おせんべいなどのお菓子を思いうかべる人も多いかもしれませんね。でも、おやつは必ずしもお菓子とは限りません。お菓子は生活の中の楽しみの部分ですが、思った以上にエネルギーの高いものが多いので気をつけましょう。
大切なのは食べ過ぎないことと、時間を決めて食べること。食事のリズムやバランスをくずさないよう気をつけて、一日200kcal(キロカロリー)以内を目安にしましょう。お菓子や飲み物には、エネルギーが書かれたものが多いので、表示を見て、食べ過ぎていないかチェックしましょう。
塾や習い事で夕食の時間が遅くなってしまいそうなときは、お菓子よりも、食事の代わりにもなるおにぎりや野菜スープなどで、上手に栄養をとるといいでしょう。

また、お菓子ではなく、果物を取り入れたり、ヨーグルトやチーズなどの乳製品もおすすめです。

【参考】果物50kcal(キロカロリー)の目安(上手に組み合わせて食べましょう。)

出典:子どもの食育(農林水産省)

お役立ちリーフレット・サイト

リーフレット

親子シールラリー

親子シールラリー台紙<夏休み>
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親子シールラリー台紙<9月>
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親子シールラリー台紙<10月>
親子シールラリー台紙<10月>
親子シールラリー台紙<11月>
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親子シールラリー台紙<12月>
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